Sınav Stresi

STRES NEDİR?

   Stres, kişinin algıladığı herhangi bir tehditle fiziksel ve psikolojik olarak başa çıkamaması nedeniyle oluşan ve günlük hayatı kimi zaman olumlu kimi zaman ise olumsuz etkileyen bir süreçtir. Tehdit altında olduğunuzu hissettiğinizde sinir sisteminiz vücudunuzu uyandıran bir stres hormonu salgılar ve bunun sonucunda kan basıncınız yükselir, kalbiniz hızlanır, kaslarınız sıkılır ve duyularınız keskinleşir. Bu şekilde fiziksel gücünüz ve dayanıklılığınız artar. Böylece karşınızdaki soruna odaklanabilir ve daha hızlı tepki verebilirsiniz. Fakat bunların şiddetli ve sürekli yaşanması olumsuz bir durum teşkil etmektedir. Bu yazımızda sınav stresinizi kendi lehinize kullanmak için nasıl yöneteceğinizi anlatacağız. Haydi başlayalım.

  ÖNCELİKLE NEDEN SINAV STRESİ YAPARIZ?

   Bu durum öğrencinin kişilik yapısı, akademik durumu, sosyal durumu, aile hayatı gibi etmenlere göre değişiklik gösterse de belli başlı sınav stresi nedenlerini aşağıda görebilirsiniz.

   1-Sınavla İlgili Olumsuz Düşünceler

Zihnimizden geçen düşünceler davranışlarımızın ortaya çıkmasındaki nedenlerdir. Kaygı duygusuna neden olan durum ise konuyla alakalı olumsuz düşüncelerdir. ‘Sınav çok zor olacak.’ , ‘Sınavı tamamlayamadan çıkacağım’ , ‘Sürem yetmeyecek.’ , ‘Sınav sonrası hayatım mahvolacak’ gibi düşünceler kaygı oluşturmaya sebep olabilir.

   2-Ailenin ya da Çevrenin Beklenti ve Baskıları

Ailenin veya çevrenin öğrenci üzerindeki etkileri sınav kaygısının en önemli özelliklerindendir. Ailenin ‘Sınavı kazanamazsan insanların yüzüne nasıl bakarız.’ , ‘Sınavı kazanamazsan doğru tamirciye gidersin.’ Gibi bazı sözleri öğrenciyi daha da strese sokup yanlış yapmasına neden olabilir. Bu arada size bir sır vereyim. Sınavı kazanamasanız bile asla sizi tamirciye yollamayacaklar. 

Ailenin öğrenci üzerinde bazı kaygılar taşıması ve bunu bazen bir söz bazen de bir bakış şeklinde öğrenciye iletmesi de öğrencide ister istemez kaygı oluşturur.

   3-Başarısız Olma ve Değerlendirilme Korkusu

Diğer insanların kendisi hakkındaki düşüncelerini fazlasıyla önemseyen ve dış odaklı kişiler için sınavda başarılı olmak bir performans ölçütü olmak yerine kişiliğini başkalarına ispata dönüşebilir. Bu tarz öğrenciler için alacağı düşük bir not dışarıdan olumsuz değerlendirileceği anlamını taşır. Hal böyle olunca stres yapmak kaçınılmaz olacaktır.

   4-Başarısızlıkların Abartılıp Başarıların Küçümsenmesi

Kişilik yapısına bağlı olarak bazı öğrenciler kendilerine çok büyük haksızlıklar yaparlar. Elde ettikleri başarıları görmek yerine başarısızlıklarını deyim yerindeyse cımbızla çekip alırlar. Herhangi bir denemede yaptıkları yüksek nete bakmak yerine konu testindeki yanlış sayılarına odaklanır bu yanlışları genelleyip gerçek sınavda da böyle yapacakları düşüncesine kapılarak panik olurlar. Bu tür duygular sınav stresini tetiklediği gibi mevcut kaygının şiddetini de arttırır.

   5-Başarının Sürekli Başkalarıyla Karşılaştırılması

Öğrencinin ailesinin ‘Komşunun kızı/oğlu şu okulu kazanmış. Sen neden kazanamadın?’ gibi söylemleri öğrencinin yoğun endişe duymasına sebep olabilir. Bu durum bir süre sonra öğrenciyi de etkileyecektir. Kişi kendi seviyesini arttırmak yerine sürekli olarak kendisini başkasının performansıyla karşılaştırma ve ona göre şekil alma eğiliminde olacaktır. Yaşanılan yoğun hırs ve geride kalma endişesi zamanla kişide sınav kaygısı olarak kendini gösterebilir.

   6-Mükemmeliyetçi ve Aşırı Kontrolcü Yapısı

Bu tür kişilik yapısına sahip bireyler için yaşam oldukça zordur. Onlar için mükemmeli yakalamak mümkün değildir. Hata yapma lükslerinin kesinlikle olmadığı düşündükleri gibi kendilerine karşı acımasız bir tutum sergileyebilirler. Bu tutum ve davranışın zamanla sınav kaygısına dönüşmesi çok olası bir durumdur.

   7-Zamanı İyi Kullanmama

Özellikle LGS ve YKS sınavına hazırlanan öğrenciler okul, dershane, ev üçgeninde oldukça yoğun bir tempo içerisindedirler. Bu yoğunluk plan ve programsız geçerse bir süre sonra içinden çıkılamaz bir hal alarak öğrencide dağılma, konuların yetişemeyeceği düşüncesi, uykusuzluk ve tükenmişlik gibi duygular ortaya çıkabilir. Bu duygular kişide strese neden olmaktadır.

   8-Verimsiz Çalışma Alışkanlıkları

Sınav kaygısı çoğunlukla çalıştığı halde konulara hakim olamama ve sınava hazır olamama düşüncesi sonucu doğar. Bu çalıştığı halde hazır olamama durumunun birincil nedeni verimsiz çalışmaktır. Öğrencilerin ders çalışma yöntemlerini bilmemeleri aslında, çalıştığını zannedip aslında çalışmıyor olmaları, öğrenilen bilgilerin hep eksik kalmasına neden olan bir durumdur. Sınav tarihi yaklaştıkça öğrenciler birikmiş olan kon eksiklerini fark eder. Öğrencinin bu gerçekle yüzleşmesi de sınavda başarısız olacağı korkusunu yaratmaktadır.

   9-Görev ve Sorumlulukları Ertelemek

Öğrencilerin yaptığı bir hata da sınava yönelik çalışmaları sürekli erteleyip son güne bırakmalarıdır. Çalışmaya başladıklarında ise birikmiş konular arasında yoğun bir sıkışmışlık haline girecekler ve bu durum strese neden olacaktır.

  PEKİ SINAV STRESİNİN ÜSTESİNDEN NASIL GELEBİLİRİZ?

   1-Düşünce ve İnançlarınızı Sorgulayın

Aşırı kaygı, olumsuz bir duygu olduğundan temelinde olumsuz ve yanlış düşünceler yatar. ‘Bu sınavda başarısız olursam herkes benle dalga geçer’ , ‘Kesin sınavda başarısız olacağım.’ , ‘Aptalın tekiyim ben benden bir halt olmaz.’ gibi doğruluğu hemen hemen hiç olmayan cümleler öğrencinin zihninden sıkça geçer ve kaygıya neden olur. Bu durumda yapmanız gereken yöntem zihninizden geçen düşünceleri tespit edip onların ne kadar sağlıklı ve gerçekçi olduğunu analiz etmektir. Büyük oranda sınava, çevreye ve kendi durumunuza yönelik geçerliliği olmayan anlamlar yüklediğinizin farkına varacaksınız.

Gözlemlediğiniz tablo karşısında size fayda sağlayacak bir diğer tutum da olumsuz düşünceleri olumluya çevirmektir. Örneğin; ‘Bu sınavda başarılı olamayacağım’ demek yerine ‘Bu sınavda başarılı olmak için elimden geleni yapacağım.’  ya da ‘Bu sınav hayatta başarılı olmamın tek yolu’ değil ‘Bu sınav hayatta başarıya giden yoldan sadece bir tanesi’ gibi olaya farklı bir bakış açısı getiren düşünceleri kendinize hatırlatmanız etkili olacaktır. Ayrıca bu durum karşısında kar zarar analizi yapacak olursanız bu düşüncelerin size fayda sağlamasından çok zarar vereceğinin de farkına varacaksınız.

   2-Vücudunuzu Gevşetmeyi Öğrenin

Kaygı, stres, korku, öfke gibi olumsuz duygulara maruz kaldığınızda doğal olarak vücudunuzda bir gerginlik oluşur. Hissettiğiniz bu gerginlik olumsuz duyguyu daha da arttırdığı gibi bu durumdan çıkmanızı da güçleştirebilir. Olumsuz duyguların neden olduğu bu döngüyü kırmanın en etkili yolu da vücudu sistematik bir şekilde gevşetmektir. Belli bir teknik dahilinde yapılan gevşeme büyük bir rahatlık ve ferahlık hissetmenizi sağlayacaktır. Dolayısıyla düzenli egzersiz yapmanız ve vücut gevşetme tekniklerini öğrenmeniz hem sınava hazırlık döneminizde hem de sınav anınızda kaygıyı azaltmanızda son derece etkili olacaktır.

   3-Diyafram Nefesi Almayı Öğrenin

Doğru nefes alabilmek hem fiziksel hem de ruhsal sağlık için kilit bir önem taşır. Yaşanılan olumsuz durumda fizyolojik ve ruhsal düzeniniz bozulur bizler için hayati öneme sahip olan nefes alış verişimiz de bu durumlarda normalden farklı çalışır. Oysa aldığımız doğru nefes vücudu tekrar dengeye sokar ve büyük bir rahatlama ve gevşeme duygusunu beraberinde getirir. Doğru nefes, diyaframdan ritmik bir şekilde aldığımız nefestir.

-Doğru Nefes Nasıl Alınır?

Sol elimizi göğsümüzün üst kısmına, sağ elimizi de göbek deliğimizin üstüne koyduktan sonra nefes aldığımızda sağ elimiz daha çok oynuyorsa doğru nefes yani diyafram nefesi alıyoruz demektir. Eğer sol elimiz daha çok oynuyorsa yanlış nefes alıyoruzdur.

Diyafram nefesi hepimizin doğuştan bildiği ama sonraları unuttuğumuz doğal nefes alma şeklidir. Dolayısıyla zamanla unuttuğumuz diyafram nefesini sık sık pratik yaparak hatırlamak bir süre sonra kalıcı hal taşır ve farkında olmadan doğru nefes alırız. Bu bilgilerden yola çıkarak sınav öncesi veya sınav esnasında diyafram nefesi alarak vücudumuzu gevşetmek kaygıyı azaltan yöntemlerdendir. Özellikle sınav anında aşırı kaygı yaşandığında 1 dakika ara verip nefes egzersizi yapmanız oldukça etkili olacaktır.

   4-Planlı ve Programlı Hareket Edin

Plansız ve programsız olmak her işte olduğu gibi sınava hazırlık sürecinde de olumsuzluklar yaratır. Hangi konuya ne zaman ve ne kadar süreyle çalışacağınızı belirlemeniz hazırlık sürecinizi daha sistematik hala getirir ve kendinizden emin olmanızı sağlar. Aksi takdirde konularınız birikir ve bu elbette ki kaygılanmanıza neden olacaktır.

   5-Uykunuza ve Beslenmenize Dikkat Edin

Özellikle YKS VE LGS öğrencisiyseniz eğer bu süreçte yaptığınız en büyük hata kendinizi zihinsel ve fiziksel olarak yıpratmak olacaktır. Dershane, okul, etütler ve bireysel çalışmalara ekstra harcadığınız enerji dinlenme ve beslenmeye ihtiyaç duymanızı sağlar. Eğer bu ihtiyacınızı gidermezseniz bir süre sonra zihniniz ve bedeniniz yorgun düşer. Yorgun zihin ve beden kaygıyla baş etmenizi önleyeceği gibi mevcut kaygınızı daha da arttırır. Dolayısıyla uykunuza önem göstermeniz, yatış-kalkış saatlerinizi düzenli tutmanız; doğal besinlerden günlük protein, vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamanız stresinizle baş etmenizde önemli rol taşımaktadır.

   6-Baltanızı Bilemeyi Unutmayın

YKS ve LGS sınavına girecek olan öğrenciler kendilerine keyif veren aktiviteleri durdurup sadece sınava çalışma odaklı olurlar. Bu tutumlarına genelde öğretmenleri ve aileleri de destek verir. Anca unutulmaması gerekir ki insanın hangi dönemde olursa olsun gevşemeye ve hoşuna giden aktivitelere zaman ayırmaya ihtiyacı vardır. Bu ihtiyaç kısıtlanır ve tatmin edilmezse bir süre sonra kişinin performansı düşer ve stres, öfke gibi olumsuz duygular doğurur.

Bu konuyla ilgili balta bilemek hikâyesi oldukça çarpıcıdır:

Bir ormanda iki kişi ağaç kesiyormuş. Birinci adam sabahları erkenden kalkıyor, gün boyunca bir ağaç devrilirken hemen diğerine geçerek ağaç kesiyormuş. Gün boyu ne dinleniyor, ne de öğle yemeği için kendine vakit ayırıyormuş. Akşamları da arkadaşından bir kaç saat sonra ağaç kesmeyi bırakıyormuş.

İkinci adam ise arada bir dinleniyor ve hava kararmaya başladığında evine dönüyormuş. Bir hafta boyunca bu tempoda çalıştıktan sonra ne kadar ağaç kestiklerini saymışlar.

Sonuç: İkinci adam çok daha fazla ağaç kesmiş.

Birinci adam öfkelenmiş:

"Bu nasıl olabilir? Ben senden daha fazla çalıştım. Senden önce işe başladım, senden sonra işi bitirdim. Ama sen daha fazla ağaç kestin. Bu işin sırrı ne? "

İkinci adam yüzünde bir tebessümle cevap vermiş:

"Ortada bir sır yok. Sen durmaksızın çalışırken, ben arada bir dinlenip baltamı biliyordum. Keskin baltayla, daha az çaba ile daha çok ağaç kesilir."

Dolayısıyla sizlerin de stresten kurtulmaya yönelik yapacağınız şey baltanızı bilemek olmalıdır. Balta bilemek; daha önce sevdiğiniz bir aktivitenin yapılması, rahatlamak ve stres atmak için doğa yürüyüşü yapmak vb. şeklinde olabilir.

   7-Kendi Başınıza Halledemiyorsanız Bir Uzmandan Destek Alın

Sınav kaygınızın üstesinden kendi başınıza gelemeyeceğinizi düşünüyorsanız sonucu riske atmak yerine mutlaka bir profesyonel yardım almalısınız. Bu süreçte yapılan bir hata da dışarıdan desteği sürekli ertelemek ve kaygının kendi kendine geçmesini beklemek olacaktır. Bu ihmalkâr davranış sonucunda sınava az bir vakit kala destek almak için bir uzmana gitseniz bile size pek de yardımcı olamaz. Çünkü bu süreç zaman yayılmalıdır ve uzman size kısa bir zamanda pratik öneriler vermekten öteye maalesef gidemez. Bu durumda sizlerin ve ailenizin yapması gereken çok geç olmadan uzman desteğine başvurmak olacaktır.

  ANNE BABALARA ÖNERİLER

   Sınav stresi her ne kadar sınavdan önceki dönemde ortaya çıkıyor gibi gözükse de aslında tamamen kişinin karakteriyle ilgilidir. Aşırı kaygılı olma durumu çocuklukta oluşmaya başlar ve zamanla etkisini gösterir. Bu durumda ailelerin olumsuz davranış ve tutumlarının etkisi büyüktür.(Örn: sıkı disiplin, başkasıyla kıyaslama, düşük notla tehdit etme, cezalandırma vs). Bu durumda sınav kaygısı yaşayan öğrencilerin anne babalarına oldukça önemli rol düşmektedir. Onların kaygılarını anlayışla karşılamalı ve çözüm yolları aramaları gerekmektedir. Bu süreçte anne ve babaların çocuğa nasıl davranması gerektiğini aşağıya listeledik.

-Çocuğunuzu tanıyın ve ondan yapabileceğinin fazlasını istemeyin.

-Olumsuz eleştirilerden ve etiketlemelerden kaçının.

-Onu arkadaşları veya başka kişilerle kıyaslamayın.

-Reddedici ve onu küçük düşüren davranışlardan kaçının.

-Anne ve baba olarak ona tutarlı davranın.

-Çocuğunuzla kaygıları hakkında konuşun. Kaygılarını tanımasını sağlayın.

-Sınavla ilgili kendi kaygılarınıza göz atın. Bazen onlardan fazla kaygılanıp fark etmeden bunu onlara yansıtabiliyorsunuz.

-Onunla konuşurken göz teması kurun.

-Gereğinden fazla fedakârlık yapmayın.(Misafir çağırmama, işten ayrılma vs.)

-Onu konuşmasını bitirene kadar dinleyin.

-Kişiliğini sert bir dille eleştirmeyin.

-Çocuğunuza sınavın akademik bilgi ölçmek için yapıldığını, onun kişiliğini ölçen bir değerlendirme aracı olmadığını vurgulayın. Kazanmak kadar kaybetmenin de yaşamın bir parçası olduğunu hatırlatın.

-Çocuğunuzun olumsuz yanları yanında olumlu yanlarını da görün.

-Çocuğunuzun eğlenmesi için de fırsatlar yaratın Çalışma planında yapmaktan zevk alacağı etkinlikler için zaman yaratmasına yardımcı olun.

-Ve en önemlisi çocuğunuzu her koşulda sevdiğinizi belirtin.

KAYNAKÇA
https://www.tavsiyeediyorum.com/makale_8443.htm
https://www.psikiyatri.org.tr/halka-yonelik/13/sinav-kaygisi